糖尿病ってのは、痩せられるチャンスでもある。

3か月ほど前、健康診断の再検査で「糖尿病」と診断されました。。中性脂肪やコレステロールも大幅に基準外。

3食全部「外食」でラーメン、スィーツ、焼肉と好きなものを好きなだけ食べて、50歳目前で173センチ72㎏まで肥えたわがままボディとなり、よくこのタイミングまで何も起きなかったなぁと思うと同時に、なんか毎日注射とかしなきゃダメなのかな。とガッカリしましたが、とりあえず薬を飲めばいいとの事。

処方されたのはメトホルミンという薬。これを朝晩飲めばいいんだって、楽勝だな。

ついでに、この薬の効果について調べてみると、糖尿病と診断されて一番最初に出る薬として、

・糖が新しく作られにくく、また吸収されにくくなる効果
と
・脂肪や筋肉で糖が燃焼されやすくなる効果

があるようで、特に2つ目の薬効に着目すると、運動をするとダイエット効果が増強される効果がある薬で、実際にダイエット目的で使っている海外の事例もあるようでした。

更に調べると、この記事を含むいくつかの事例で、体重を10％減らすと糖尿病がかなり改善するらしい。

つまり”超”前向きに考えると糖尿病ってのは、痩せられるチャンスでもある。

こりゃダイエットするしかないなって事で、ダイエットを開始したのが3か月前。そして、3か月経った現在、体重は10㎏減り、中性脂肪やコレステロールが基準内になり、糖尿病の1つの指標であるHbA1Cが7.7から6.5（寛解の基準が6.5未満）に減少しました。

※左が診断直後、右が2か月後の診断結果

ンで何をやったの？というのが、これから紹介する2つの事です。

10キロ痩せた筆者が実践した「たった2つの事」
1. 1つ目：飽和脂肪酸を意識して3食食べる。
2. ２つ目：30分以上の有酸素運動
まとめ

10キロ痩せた筆者が実践した「たった2つの事」

1つ目：飽和脂肪酸を意識して3食食べる。

メトホルミンという薬を飲みながら、運動して、ダイエットするいう方針が決まったものの、どうしたらいいんだろ。。って思って、とりあえず「あすけん」というアプリをインストールして、毎日の食事を記録してみました。ちなみにダイエットなら、1食とかにすれば良いんじゃね？と思うかもしれませんが、1食にすると血糖値が爆上がりするので、おすすめできません。

って事で、3食必要なんですけど、作ったりしないので、当然全部外食。その中で一番コントロールが難しいと感じたのが「飽和脂肪酸」。

「飽和脂肪酸」は、肉、牛乳、バター、卵黄、チョコレートなどに含まれる、簡単に言うと「溶けにくい油」です。これが体内に蓄積すると油が体外に出ない＝太るという事になるようです。この「飽和脂肪酸」は、外食やコンビニ食を気にせずに食べてしまうと、あっという間に基準量の15gを超えてしまいます。例えば、下の写真は、ある日ミスタードーナツの「ダブルチョコレート」というドーナツを食べた時です。なんと食べると一日の「飽和脂肪酸」の許容量の半分を使ってしまいます。美味しいし、大好きなのですが、恐ろしい。

※飽和脂肪酸のピンクの部分がミスタードーナツの「ダブルチョコレート」

逆に言うと経験的に外食で3食「飽和脂肪酸」を超えないように食べると、他の栄養素はほとんど基準以内に収まってしまうため、これを基準に食事を摂っています。

ある一日の筆者の食事「朝食」

朝はコンビニで売ってる袋に入ったミックスサラダにシーチキンとおにぎりが定番。シーチキンは不足しがちなたんぱく質の補助のために食べてます。美味しいし。

ある一日の筆者の食事「昼」

昼は外で食べることも多いので、割と好きなものを食べてますが、タンメンや中華など、野菜が多めのものを意識しています。リンガーハットの野菜たっぷりちゃんぽんとかウマい。

ある一日の筆者の食事「夜」

夜は飲み会がなければあっさりしたものが多くて、煮物、サラダ、胡麻和えなどと、おにぎりを食べてて、特に野菜とタンパク質（笹かまぼこ、納豆や大豆ヨーグルトとか）を意識して摂っています。ちなみに食べる時間帯は、朝は7－8時、昼は12－1時、夜は7－8時という感じです。

食べたいものは食べたいときに

こんな感じで普段は過ごしていますが、よくあるチートデイは作っていません。っというのも飲み会は随時ありますし、食べたいものは、いつ向こうからやってくるか分かんないので、食べたきゃ食べます。もし食べすぎたなと思ったら、1週間の間でコントロールすれば全然OK。

ちなみに1か月の栄養はこんな感じ。全体的に少ないんで余裕がありますが、お腹が減った状態ではないです。

２つ目：30分以上の有酸素運動

ランニングがお勧め

食べ物に気を付けた後は、運動です。ダイエットに重要なのは、有酸素運動を30分以上続け、体内に蓄えた脂肪を血液に糖として流し、燃焼させる事。その有酸素運動の中でも、すぐ始められて、人間の中で一番大きい筋肉である太もも前の「大腿四頭筋」を動かせる「ランニング」がお勧めです。スイミングとかだと、時間が必要ですし。

ただ、走るのって、面倒。疲れるし。外で走るのって、俺、遅いし、プヨプヨになってるから、男なのにオッパイやお腹が揺れるし、なんか恥ずかしい。でも頑張んなくてもOK。タイムとか気にする人も多いと思いますが、自分は半分以上歩いてます。それでも十分痩せられます！

心拍数が重要

有酸素運動って簡単に言うと、「血中に脂肪を分解して」エネルギーにする運動なので、ある程度”高い脈拍”を”長時間キープ”する重要です。自分の場合、心拍数（BPM)が150以上になると、ぜぇぜぇはぁはぁしちゃうし、110以下だとほとんど普段と変わらない感じなので、走りながらAppleWatchで120－140の間位をモニターしてます。140を超えたら休む、120を下回ったら走るという感じです。

継続できることを一番に考えて、疲れすぎないようにし、脚が痛ければ歩き、雨が降ったら走らない。上の写真の平均ペース7分43ってのは、半分くらい歩いてる感じです。それよりも30分以上身体を動かし続け、脈拍の高い状態をキープすることが、ダイエットには重要です。

走るタイミングは食後がベスト

いつ走るのがベストなのか？というと、食事を終え血糖値が上がる食事後が最も良いようですが、自分は何となく夕食前に運動しています。

まとめ

っということで、飲み会も行って、ラーメンも食べて、お腹が減るような無理をせずに、「飽和脂肪酸」に気を付けながら食事コントロールをして、「30分以上の有酸素運動」をすることで、3か月で10㎏のダイエットが出来ました。（ちなみに旅行で1週間、薬を飲まず、走りもしなかったです。）

また糖尿病ですが、HbA1C：7.7→6.5と減少して、それ以外の数値も大きく改善しました。

・中性脂肪：252→104（59％減少、基準内）
・LDLコレステロール：157→80（50％減少、基準内）